چگونه به وزن دلخواه خود برسيم
تصور كنيد به طور مداوم در حال امتحان كردن برنامه هاي تمريني و رژيم هاي غذايي مختلف براي رسيدن به وزن مطلوب خود باشيد. در ابتداي امر، همه چيز عالي است و تغييرات روي وزن شما مثبت مي باشد. اما پس از مدتي حس مي كنيد كه حتي با بلعيدن هوا هم به وزن شما اضافه مي شود. در اين وضعيت، احتمالا از وزن خود و رژيم هاي غذايي، مايوس شده باشيد. عقل كل با ارائه ي چند راهكار به شما كمك مي كند تا با آگاهي از برخي از مسائل، به عملكرد مثبت و نتيجه بخشي برسيد. اگر شما هم از چاقي و اضافه ي وزن خود به ستوه آمديد، پيشنهاد مي كنيم همراه ما باشيد.
زماني كه شما تصميم به كاهش وزن مي گيريد، در ابتدا بدن شما در برابر اين امر مقاومت مي كند. صبور باشيد. هيچ قرص جادويي وجود ندارد كه بخوريد و به طور آني لاغر شويد و عضله‌هاي زيبا بسازيد وسپس خود‌به‌خود مانكن شويد. همانطور كه به مرور چربي ها در بدن شما نشسته اند، آب كردن آن ها نيز به طول مدت بيشتري نياز دارد. در ابتدا شرح چند مورد، دلايل ثابت ماندن وزن در عين تلاش شما براي كاهش آن، و يا بعبارت ديگر درجازدن در اين پروسه را ذكر كند.
نگاهي به خوردني هايتان در شبانه روز بيندازيد!
حقيقتا چند بار برايتان پيش آمده كه هوس خوردن چيزي بر شما چيره گشته و شما با اميد اينكه اين بار آخرين بار باشد، آن را ميل نموديد؟ همه ي ما مي دانيم كه براي كنترل وزن خود، بايد بر غذاها و خوراكي هايي كه مصرف مي كنيم، كنترل داشته باشيم. مطالعات نشان مي‌دهد نظارت بر رژيم غذايي به كاهش وزن كمك مي‌كند. كساني كه هر روز غذاهاي مصرفي‌شان را يادداشت مي‌كنند يا از وعده‌هاي غذايي‌شان عكس مي‌گيرند، نسبت‌به ساير افراد، كنترل بيشتري بر وزن خود دارند. اين اقدام، در واقع نوعي عمل رواني است كه مغز شما را نسبت به چيزي كه ميل مي كنيد، آگاه مي كند.
همه ي كارهاي خود را به غذا متصل كرده ايد!
حقيقتا شما در حين غذاخوردن به چه كاري مشغول هستيد؟ بسياري از ما عادت كرده ايم كه در زمان غذاخوردن، فيلم ببينيم يا با موبايل و لپتاپ كار كنيم. اما بهتراست تلاش كنيم در حين غذا خوردن وقت خود را با خانواده و دوستان بگذرانيم و براي مدت كوتاهي به اندازه ي زمان غذا خوردن، به كار ديگري نپردازيم. بسيار مهم است كه در هنگام غذا از انجام كار ديگر بپرهيزيد. ديدن تلويزيون، كار با موبايل و لپتاپ و حتي كتاب خواندن، عواملي هستند كه تمركز شما را از غذايي كه ميل مي كنيد، گرفته و درنتيجه در حاليكه شما دومين بشقاب غذايتان را ميل مي نماييد، معده ي شما تا هر زمان كه تمركزتان به غذا برگردد، همچنان احساس گرسنگي خواهد كرد. كيفيت غذاي خود را بهبود ببخشيد. مصرف غذاهاي باكيفيت و سالم، استفاده كنيد. سعي كنيد از غذاهاي بدون افزودني غيرمجاز مانند حبوبات و سبزي ها استفاده كنيد.
بدن شما در اعتراض به رژيم شما “اعتصاب كاهش وزن” كرده است!
شايد رژيم‌گرفتن براي مدت بسيار طولاني ايده‌ي خوبي نباشد. اگر پس از چندين ماه ازدست‌دادن وزن، روند كاهش وزنتان متوقف شده است، شايد وقت آن باشد كه به بدن‌تان استراحت بدهيد. كالري مصرفي‌تان را حدود ۱۰۰ تا۲۰۰ كالري در روز افزايش دهيد، بيشتر بخوابيد و وزنه بزنيد تا قوي‌تر شويد و عضله‌سازي كنيد. سعي كنيد ۱تا۲ ماه قبل از اينكه مجددا براي كاهش وزن تلاش كنيد، سطوح چربي بدن‌تان را ثابت نگه داريد.
آب نمي نوشيد؟
فوايد آب براي بدن بر همه ي ما مبرهن است. احتمالا بخاطر كاهش وزن، نوشيدن آب را متوقف كرده ايد و به طور ناخودآگاه در حال كشتن سلول هاي خود هستيد. اتفاقا آب سبب مي شود سوخت و ساز بدن شما بالا رود و از اين طريق بدن شما آماده ي حذف چربي هاي اضافه شود. در نتيجه اگر به هر دليلي آب به اندازه ي كافي در وعده هاي روزانه ي خود نداشتيد، حتما به آن توجه نماييد. در پژوهشي ۱۲هفته‌اي درمورد كاهش وزن مشخص شد افرادي كه ۳۰ دقيقه قبل از وعده‌هاي غذايي‌شان حدود نيم ليتر آب مي‌نوشند، ۴۴درصد بيشتر وزن كم مي‌كنند. همچنين ثابت شده است نوشيدن آب ممكن است مقدار كالري‌هاي سوزانده‌شده را در مدت ۱٫۵ ساعت، حدود ۲۴تا۳۰درصد افزايش دهد.
پرخوري مي‌كنيد، حتي در غذاهاي سالم
پرخوري يكي از عوارض جانبي شايع هنگام رژيم‌گرفتن است. پرخوري يعني خوردن سريع مقدار زيادي غذا كه اغلب بسيار بيشتر از نيازهاي بدن شماست. بسياري از رژيم‌گيرندگان با اين مشكلِ تقريبا بزرگ دست‌به‌گريبان‌اند. برخي از اين افراد در خوردن هله‌هوله و برخي در مصرف غذاهاي تقريبا سالم ازجمله آجيل، كره‌ي مغزها (بادام‌زميني، پسته و …)،شكلات تلخ، پنير و… زياده‌روي مي‌كنند. يادتان باشد حتي غذاهاي كاملا سالم نيز كالري دارند و بسته‌به حجم، تنها يك بار پرخوري ممكن است زحمات يك هفته رژيم‌گرفتن را هدر دهد.
چگونه به وزن دلخواه خود برسيم؟
غذاهاي سرشار از فيبر بخوريد
كاهش وزن يك فرمول ساده است: كالري دريافتي نمي تواند جواب كالري مصرفي را بدهد، بنابراين وزن كم مي كنيد. اگر غذاهاي پركالري انتخاب كنيد، فقط مي توانيد مقداري از آن را بخوريد كه در نتيجه معده خالي مي ماند و راضي نمي شويد. با انتخاب غذاهاي كم كالري تر مانند سبزيجات، غذاهاي سرشار از فيبر مانند غلات كامل و غذاهايي كه داراي آب فراوان هستند مانند ميوه ها هوشمندانه تر غذا بخوريد. چنين غذاهايي باعث مي شوند احساس سيري كنيد و گرسنگي كمتر اذيت تان كند.
با ورزش آشتي كنيد
احتمالا اين نكته را از ابتدا براي رسيدن به وزن مطلوب خود مي دانستيد. دليل اينكه ورزش مي توان به كاهش وزن شما كمك كند، اين است كه ضربان قلب شما در طول ورزش بالا مي رود. اينكار سرعت سوختن چربي‌ها را در بدن بالا مي‌برد. پس هر ورزشي كه شما را به اين هدف برساند ورزش مناسبي محسوب مي‌شود.برانكارد توصيه مي كند در اين زمينه كاري را بكنيد كه دوست داريد. ورزشي را انتخاب كنيد كه از انجام آن لذت مي بريد. در اين صورت است كه نتيجه ي مثبت آن را مشاهده خواهيد كرد. سعي كنيد حداقل روزي ۱۰ تا ۲۰ دقيقه را به چنين فعاليت‌هايي اختصاص دهيد. بايد آن را جزئي از برنامه روزانه خودتان درآوريد. حداقل براي يك ماه به خودتان اجازه ندهيد كه آن را پشت گوش بيندازيد و بعد از يك ماه خواهيد ديد كه يكي از عادت‌هاي زندگيتان شده است.
مصرف نمك را قطع كنيد
نمك يكي از جدي‌ترين دشمنان كساني است كه مي‌خواهند وزنشان را پايين بياورند چون بدن را مجبور مي‌كند آبي را نگه دارد كه به طور طبيعي دفع مي‌گردد. درنتيجه اين حفظ آب، بدن ديگر آنطور كه بايد مايعات را فيلتر نكرده و موجب مي‌شود كه آب كمتري بنوشيم و درنتيجه متابوليسم پايين مي‌آيد. براي كاهش مصرف نمك به طور جدي، فقط نپاشيدن آن بر روي غذا كافي نيست. برانكارد توصيه مي كند كه بايد برچسب موادغذايي كه خريد مي‌كنيد را هم مطالعه نماييد تا از ميزان سديم، چربي و قند آن آگاه شويد.
مايعات و آب زياد بنوشيد
آب به طرق مختلف كمك مي‌كند وزنتان را پايين بياوريد. احتمالاً اين تنها و مهم ترين تغييري است كه مي‌توانيد در زندگي تان ايجاد كنيد كه هم به كنترل وزن تان كمك كند و هم سلامت تان را ارتقاء دهد. اول اينكه آب بعنوان نوعي سركوب‌گر اشتها عمل مي‌كند. شما بايد فقط وقتي واقعاً گرسنه‌تان است غذا بخوريد و نوشيدن آب و مايعات، كمك مي‌كند اين زمان‌هاي گرسنه بودن را كمتر كنيد. ۸ ليوان آب در روز مايعات مورد نياز بدن را تامين مي كند. دوغ با نمك كم، آب ميوه طبيعي، چاي كمرنگ و چاي سبز نيز نوشيدني هاي خوبي به شمار مي روند، اما به ياد داشته باشيد كه آب پاكيزه، سالم ترين نوشيدني به شمار مي رود.
كنترل وزن خود را بر عهده بگيريد
در نظر داشته باشيد زمانيكه شما به طور مداوم از وزن خود مطلع باشيد باعث مي شود تا در صورت بالا رفتن وزن خود به موقع بتوانيد جلوي آن را بگيريد. داشتن يك ترازوي خانگي كه وزن شما را به طور دقيق نشان دهد، چاره ي كار است. احتمالا براي شما هم پيش آمده باشد زمان هايي كه پيوسته به دنبال يك ترازو مي گرديد تا وزن خود را اندازه بگيريد، در استرس بالا يا پايين بدن وزن تان هستيد. برانكارد پيشنهاد مي كند تا يك ترازو خانگي داشته باشيد تا هر زمان كه بخواهيد وزن خود را اندازه بگيريد و از ترس بالا رفتن وزن تان، آن را كنترل نماييد.
برچسب: وزن ايده آل،